Estiramientos
¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación,
mejor justo al terminar pues el músculo está caliente y se logran
mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones.
Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es
también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones,
ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será
bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular
o articular.
¿Por qué estirarse?
Además de por todas las razones que
te dimos antes, por todas estas más:
" Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
" Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre
y más fácil.
" Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser
más amplios.
" Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte
y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo
fuerte sin estirar).
" Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo,
porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar
a los músculos que van a ser utilizados en breve).
" Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
" Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica
de deportes como el ciclismo.
¿Cómo me tengo que estirar?
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra
incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido,
con la atención concentrada en los músculos que se están
estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente),
es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos
pueden, de hecho, hacerte más daño que bien.
Si te estiras correcta y regularmente notaras que cada movimiento que realices
se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado"
o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto
cuando empieces a sentirte mejor.
El estiramiento fácil
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento
fácil. ¡¡no hagas rebotes!! Llega hasta el punto donde
sientas una tensión moderada y relajate mientras mantienes el estiramiento.
La sensación de tensión debería disminuir a medida que
vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así,
suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que
te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular
y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades
hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de
2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén
la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al
repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre
así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica
los músculos y aumenta la flexibilidad.
La respiración
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada.
Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento,
espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas
nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el
aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de
estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no
estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas
respirar naturalmente.
Algunos ejercicios de estiramiento antes y
después de montar en bici (hay que hacerlos en orden de izquierda a
derecha y de arriba a abajo):
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